Übungen und Downloads
Auf dieser Seite gibt es Übungen und Audiodateien mit Anleitungen für verschiedene Achtsamkeitsübungen.
dazu wollen diese relativ kurzen und einfachen Übungen einladen!
Ob am Arbeitsplatz in der Pause, zuhause oder auch im Krankenhausbett - diese Übungen können in verschiedenen Lebenssituationen verwendet werden, um jeweils ein "full catastrophe living" zu ermöglichen: in der ganz normalen "Katastrophe des Lebens" zu leben, wie Jon Kabat-Zinn es im Originaltitel seines MBSR-Buches benennt. Um tragen zu können, was ist - und wir haben alles in uns, was wir brauchen, um in dem zu sein, was gerade ist!
Eine kurze Übung für zwischendurch - immer, wenn Unruhegefühle da sind:
inne halten
Unruhe, Druck im Kopf, erhöhter Puls, „Kopfkino“, Spannungen im Körper, schneller, unregelmäßiger Atem, nicht einschlafen können – es sind die Gedanken, die dies auslösen! Wenn der Körper zur Ruhe kommt, beginnt das Ruhenetzwerk des Gehirns zu arbeiten: es produziert Gedanken und daraus Geschichten, wie mit der Situation umzugehen sei. Dabei nutzt es die gewohnten Denkmuster und lässt eine Spannung entstehen zwischen dem, was im Körper gerade ist und dem, was die Gedanken „gerne anders haben wollen“. Es entsteht Stress.
Jetzt braucht es zwei Schritte zum Innehalten:
1. Gedanken als solche erkennen und wissen: Ich bin nicht meine Gedanken!
Sobald du die Unruhe bemerkst, innerlich „Stopp“ sagen, erkennen, dass es sich „nur“ um Gedanken handelt. Vielleicht für all die Geschichten im Kopf, die da auftauchen, ein Wort finden, um sie schneller zu identifizieren und loszulassen („Gedanke“ | „Quälgeist“ | „Karussell“…).
2. Mit Bewusstheit in den Körper gehen und den Atem bemerken, wie er ein- und ausgeht.
Einfach dem Körper erlauben, im Moment so dazu sein und zu atmen, wie es gerade geschieht. An der Nase, Brust oder am Bauch bemerken, wie der Körper sich im Einatmen mit Sauerstoff füllt und im Ausatmen wieder entspannt. Dabei ist die Aufmerksamkeit nicht mehr in den Kopfgeschichten und das Gehirn registriert: es kann sein, was ist. Ein paar Momente so innehalten.
Diese beiden Schritte stets wiederholen bei aufkommender Unruhe: unser Gehirn ist ein Muskel, er „merkt“ sich diese Beruhigung zwischendurch und kann so trainiert werden. Um so öfter und bewusst, um so heilsamer!
Die folgenden Audiodateien sind von mir entworfen und gesprochen (Christoph Kunz) - sie sind hier, um frei genutzt zu werden! Die Übungsanleitungen können online gehört werden und auch heruntergeladen werden, um sie offline zu nutzen. Ich erlaube mir dabei das "du" - nicht im Gegensatz zur üblichen Anrede mit einem "Sie", sondern im Sinne der Verbundenheit in Achtsamkeit über alle Grenzen hinweg: mit allem Respekt und in Wertschätzung doch nah sein.
Zum Herunterladen:
Hier gibt es eine 17-minütige Achtsamkeitsübung in liebevollem Körpergewahrsein zu hören.
Diese Übung ist besonders für Menschen gedacht, die im Krankenhaus liegen. Sie ermutigt anzunehmen und zu gestalten, was gerade ist - auch in der womöglich schmerzhaften und leidvollen Erfahrung des Krank-seins. Doch auch ohne Krankenhausaufenthalt ist die liebevolle Hinwendung zum Körper in dem, wie er gerade da ist, eine heilsame Übung.
Zum Herunterladen: